La postura in ufficio e al computer

La postura in ufficio e al computer

I movimenti ripetitivi legati all’uso prolungato del computer, provocano nel tempo tensioni e dolori muscolari che frequentemente degenerano in patologie croniche. Per salvaguardare la nostra schiena è perciò importante conoscere le posture da adottare al computer e soprattutto come predisporre una postazione di lavoro ergonomicamente corretta.

Seguite questi consigli giornalmente(1)(2):

1. 1. Mantenete sempre una postura diritta. Quando siete seduti, appoggiate le spalle allo schienale della sedia evitando si stare in punta. L’appoggio di seduta deve avere una grandezza che consenta di appoggiare fino in fondo la schiena, supportare il peso delle anche e lasciare un piccolo spazio posteriormente alle ginocchia per non ostruire la circolazione
   2. Lo schienale della sedia deve essere reclinato di circa 110°. Si consiglia di utilizzare sedie provviste di un adeguato supporto lombare, possibilmente regolabile, per sostenere la lordosi lombare.

1. La sedia deve essere regolata in altezza di modo da consentire alle ginocchia di stare leggermente più in basso rispetto al bacino. Le gambe devono essere rilassate e mai incrociate. I piedi devono poggiare entrambi a terra.
2. La sedia deve essere provvista di poggia braccia regolabili in altezza per consentire di rilassare il peso di spalle e braccia
3. I gomiti devono avere un angolo di apertura di circa 110°. I polsi devono essere rilassati e diritti quando si utilizza la tastiera
4. Tenete tutti gli oggetti di utilizzo frequente vicino al corpo. Gli allungamenti eccessivi e ripetuti provocano infatti un notevole stress a livello muscolare e tendineo. Mantenete la tastiera ed il mouse di fronte a voi
5. Quando usate il telefono non tenetelo mai appoggiato tra spalla e collo. Utilizzate sempre delle cuffie oppure gli appositi auricolari
6. Quando possibile evitate l’utilizzo prolungato di computer portatili, smartphones e tablets. Lo schermo e la tastiera di questi dispositivi non consentono di adottare una postura diritta
7. Centrate lo schermo del computer frontalmente mantenendo come distanza di riferimento la lunghezza delle braccia distese. Il centro geometrico dello schermo deve trovarsi ad altezza occhi. Questi accorgimenti servono ad evitare piegamenti o torsioni dannose per il collo
8. Se dovete leggere dei documenti o ricopiare delle pagine sul computer, disponete i fogli su un leggio da posizionare tra la tastiera e lo schermo
9. Cercate di non esercitare molta pressione quando digitate sulla tastiera. Si è calcolato infatti che premendo i tasti, si utilizza fino a 4 volte di più della forza necessaria. Diminuite inoltre la pressione sul mouse, siate leggeri e soprattutto non muovetelo con il polso. Il movimento del mouse deve originare dalla spalla e dal gomito
10. Limitate i movimenti ripetitivi. Dove possibile diminuite l’utilizzo della tastiera magari sfruttando un programma di riconoscimento vocale. Per ridurre l’uso del mouse utilizzate combinazioni di tasti e sfruttate i cursori della tastiera per scorrere le pagine
11. Per migliorare il vostro confort, modificate le preferenze del computer come: luminosità, contrasto dello schermo, dimensione dei caratteri, colori, velocità del mouse, etc.
12. Eliminate i riflessi sullo schermo per non affaticare la vista. Posizionate lo schermo lontano da finestre e fonti luminose. Nei casi in cui ciò non fosse possibile, utilizzate un filtro ottico per schermi
13. Per ridurre i fastidi agli occhi, distogliete ad intervalli la vista dallo schermo focalizzando lo sguardo su un oggetto distante. Subito dopo chiudete gli occhi tenendo il palmo delle mani appoggiato sulle palpebre per qualche secondo
14. Le pause sono importanti! Lavorate ad una velocità ragionevole. Prendete l’abitudine d’interrompere il lavoro almeno ogni ora e per 5-10 minuti camminate, fate allungamenti e sgranchite i muscoli
15. Lo stile di vita influenza molto la qualità del nostro lavoro. Fare regolarmente attività fisica, non solo aiuta ad evitare eventuali dolori ed a prevenire malattie, ma anche ad ottenere una maggiore vitalità e lucidità mentale.

In conclusione, una postazione di lavoro ben strutturata deve essere modificabile e regolabile in base alle nostre esigenze. Secondo i criteri dell’ ergonomia, lo schienale della sedia, l’altezza dei poggia braccia, l’inclinazione del tavolo, così come ogni altro oggetto con cui interagiamo quotidianamente devono adattarsi alle nostre caratteristiche e non vice versa.