Il concetto di Core Stability e di Core Training

Il concetto di Core Stability e di Core Training

Da molti anni gli esperti della riabilitazione ricercano i meccanismi alla base della stabilità della colonna vertebrale. Da questi studi è nato il concetto di Core Stability, da “core” nucleo e “stability” stabilità.

Il Core è il nucleo centrale del nostro corpo ed è costituito dalle strutture del tronco. La stabilità del Core è garantita da un continuo lavoro sinergico della muscolatura posturale chiamato “co-contrazione”. La stabilità della spina dorsale e di tutte le sue articolazioni, è fondamentale per resistere ai traumi e per limitare i danni provocati da sforzi e movimenti ripetitivi.

I muscoli che contribuiscono maggiormente alla core stability sono: il retto dell’addome, i muscoli obliqui, il trasverso, gli erettori spinali, i multifidi, il gran dorsale, il quadrato dei lombi, il diaframma e la muscolatura pelvica. La funzione principale di questi muscoli non è tanto quella di generare forza, ma di agire come una molla rigida che accumula e trasferisce le forze generate dai muscoli delle spalle e delle anche.Per rinforzare la muscolatura stabilizzatrice è necessario un allenamento specifico il cosiddetto Core Training.

Il primo passo per stabilizzare il nostro nucleo è innanzitutto quello di eliminare le posture sbagliate e modificare gli schemi motori dannosi. Per capire cosa è uno schema motorio, è importante sapere che tutto il nostro sistema nervoso è provvisto di memoria. Quando abituiamo il nostro corpo a gesti ed abitudini posturali scorrette, memorizziamo queste azioni e programmiamo i nostri neuroni a ripetere in futuro lo stesso movimento o atteggiamento posturale. Questo meccanismo neurologico può giocare a nostro vantaggio se adottiamo delle posture corrette, così come può essere deleterio se passiamo molte ore seduti ed il nostro stile di vita è tendenzialmente sedentario.

La maggior parte delle persone che soffre di mal di schiena accusa dolore soprattutto in alcuni movimenti, primo fra tutti il piegamento in avanti o flessione lombare. La ragione per cui molti di noi sono intolleranti a questo movimento è semplice: la flessione lombare è dannosa. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che i nostri dischi intervertebrali hanno una resistenza limitata alle forze compressive ed alla flessione. E’ stato infatti calcolato che la durata media di un disco vertebrale sottoposto a flessione con basse forze compressive, così come quelle provocate dallo stare seduti, si aggira intorno ai 20.000 cicli di flessione, soglia dopo la quale iniziano a manifestarsi ernie e protrusioni discali. I dischi invece sottoposti a flessione con alte forze compressive, così come quelle causate dall’ attività agonistica, cedono solo dopo circa 5000 cicli di flessione. Gli studi scientifici confermano che le ernie discali sono frequentemente provocate dalla flessione lombare ripetuta (1). Durante la flessione lombare gli strati che compongono l’ annulus fibrosus, la parte esterna del disco, si deteriorano progressivamente fino a consentire il debordamento del materiale proveniente dalla parte interna del disco, il nucleus pulposus (2). Una colonna sottoposta ad un sovraccarico biomeccanico cronico è ad elevato rischio di cedimento con conseguente formazione di ernie discali. Questi problemi di schiena possono quindi colpire sia le persone che svolgono una vita sedentaria, che i lavoratori che sollevano carichi pesanti e gli sportivi di livello agonistico.

Tra le varie posture quella più dannosa per la nostra colonna è senz’altro la posizione seduta, in quanto al giorno d’ oggi trascorriamo sempre più ore seduti. La maggior parte delle persone è convinta che i danni più gravi alla schiena siano provocati dai traumi, tuttavia i veri nemici della salute della nostra colonna sono i movimenti e le posture sbagliate. Questi stress ripetitivi determinano infatti un trauma cumulativo sulla nostra schiena, che prima di manifestarsi sintomaticamente resta a volte silente per decenni.

Non sempre evitare sforzi ed avere uno stile di vita attivo è sufficiente a prevenire i problemi di schiena. Esistono infatti numerosi movimenti che pur offrendo un sollievo momentaneo, in realtà sovraccaricano le strutture vertebrali. Ad esempio, l’abitudine di allungare la spina dorsale portando le ginocchia al petto da posizione distesa come fanno molte persone al risveglio, sebbene apparentemente innocua, provoca in realtà una dannosa pressione sui dischi intervertebrali.

Come regola generale, i piegamenti del busto sono sempre dannosi e dovrebbero essere ridotti al minimo, in particolar modo nelle ore mattutine quando i dischi sono idratati dalla pressione osmotica e quindi più suscettibili alla formazione di ernie.

Per mantenere la nostra core stability, è importante analizzare le attività che svolgiamo quotidianamente e modificare tutti i movimenti e le posture dannose. Se ad esempio stare seduti provoca dolore, bisogna ridurre al minimo il tempo trascorso in questa posizione ed eventualmente utilizzare un cuscino di supporto lombare per ridurre gli stress sulla colonna vertebrale.

Per quanto riguarda l’ esercizio fisico, bisogna precisare che molti approcci sono scorretti in quanto mirano esclusivamente a rafforzare i muscoli ed aumentare la mobilità articolare, trascurando altri aspetti fondamentali. Da un punto di vista clinico, una schiena troppo mobile è anche più predisposta a traumi (3) ed avere forza muscolare in assenza di un adeguato controllo motorio, può addirittura rivelarsi contro producente. Il problema dell’ instabilità vertebrale non è infatti dovuto alla mancanza di forza muscolare o di mobilità articolare. Come discusso, la causa principale dell’ instabilità è soprattutto legata alla presenza di schemi motori aberranti (3). Il primo tra questi schemi patologici, è l’abitudine ad utilizzare maggiormente la schiena rispetto alle altre articolazioni. Per quanto insolito, le persone con schemi motori scorretti hanno una muscolatura spinale più forte, anche se meno resistente, rispetto ad individui asintomatici che svolgono le stesse attività. Nelle lombalgie, lo schema motorio tipico è quello di un’ elevata mobilità vertebrale associata ad una minore flessibilità delle articolazioni delle anche (4). Questo schema patologico è spesso definito come amnesia dei glutei. In questa disfunzione, l’ individuo non utilizza adeguatamente la muscolatura dei glutei e sfrutta invece eccessivamente gli erettori spinali ed i muscoli ischio tibiali per compiere i movimenti (5).

Gli schemi motori patologici sono sia causa che effetto delle disfunzioni spinali. Per questa ragione correggere questi programmi aberranti attraverso il core training, è indispensabile non solo per guarire il mal di schiena, ma anche per migliorare le prestazioni atletiche.

In conclusione, solo un potenziamento armonioso e bilanciato di tutti i muscoli del nostro core può garantire la stabilità della colonna vertebrale (6). Gli approcci riabilitativi semplicistici mirati al solo rafforzamento di alcuni muscoli provocano instabilità, così come dimostrato nel caso dei protocolli che prevedevano il solo allenamento dei muscoli multifidi e del trasverso dell’addome (7).

Con il passare degli anni adottare delle buone regole di igiene spinale, non solo riduce il rischio di traumi, ma contribuisce a prevenire attivamente i danni causati dall’ invecchiamento vertebrale.