Esercizi e concetti base di Core Training

Esercizi e concetti base di Core Training

Per stabilizzare la colonna vertebrale non è solo sufficiente sviluppare i muscoli, ma è soprattutto importante correggere gli schemi motori scorretti attraverso un allenamento specifico: il Core Training.

In questo articolo sono illustrati gli esercizi ed i concetti base di core training e stabilizzazione spinale.

Prima di ogni allenamento, ricordate sempre queste regole fondamentali:

1) Evitate gli esercizi che vi provocano dolore. In particolare, cominciate ogni esercizio con un raggio di movimento limitato per poi aumentare gradualmente l’ampiezza dei movimenti.

2) Se soffrite di mal di schiena evitate stretching, piegamenti e torsioni della colonna vertebrale. Una flessibilità articolare eccessiva non accompagnata da un’ adeguata tonicità e controllo muscolare, provoca contratture e danneggia ulteriormente una colonna già instabile.

3) Per ridurre i traumi, mantenete sempre una postura neutra. Rispettate la fisiologica curvatura lordotica lombare evitando di appiattire o piegare in avanti la schiena durante gli esercizi.

4) Nei movimenti tenete sempre leggermente contratta la muscolatura addominale e quella paravertebrale. Questi muscoli, così come un busto ortopedico, hanno la funzione di tutelare e mantenere stabile il tratto lombare

5) Dove possibile, sostituite i movimenti della spina dorsale sfruttando maggiormente le articolazioni di caviglie, ginocchia ed anche. In particolare nei piegamenti, imparate a sfruttare le giunture delle anche e la muscolatura dei glutei piuttosto che la colonna lombare. Chi soffre di lombalgia cronica tende infatti a sostituire la contrazione dei glutei con l’ azione della spina dorsale e degli ischio tibiali, ovvero i muscoli posteriori della coscia

6) Per raccogliere pesi da terra, praticate correttamente il movimento di squatting. Con le gambe ben distanti tra loro e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’ esterno, piegatevi sulle ginocchia evitando di curvare la schiena. Anche nello squat è necessario imparare ad utilizzare i glutei e le articolazioni delle anche

7) Non fate mai ginnastica appena alzati dal letto. I dischi intervertebrali sono infatti più idratati a riposo e quindi più soggetti alla formazione di ernie. In genere si raccomanda di aspettare almeno un’ ora prima di cominciare con gli esercizi.

Uno dei concetti fondamentali di core training è che: “ogni individuo ha una sua capacità e resistenza agli esercizi”. Di conseguenza, quando questo limite di tolleranza viene oltrepassato si rischia non solo di provare dolore, ma anche di causare un danno ai tessuti. Ad esempio, se una persona non riesce a resistere per 50 metri di camminata, è inutile da parte di un istruttore consigliare camminate da un’ ora per 3 giorni la settimana. In casi come questo, è molto più indicato fare 2-3 passeggiate al giorno di breve durata tutti i giorni, rispettando quindi la tolleranza individuale e progressivamente allenando il corpo.

Quando una persona ha una bassa resistenza ad un particolare esercizio, l’ approccio migliore è sempre quello di effettuare allenamenti frequenti con bassa intensità, restando comunque sempre nei limiti della tolleranza individuale. Solo quando i sintomi sono del tutto scomparsi, si può procedere con esercizi più impegnativi ed un allenamento più intenso e meno frequente.

Prima d’inserire un esercizio in un programma di allenamento, bisogna sempre verificare se il movimento ed il carico sono ben tollerati dalla persona oppure se risultano eccessivi. Se ad esempio, un individuo non tollera la posizione seduta, sarà necessario consigliare solo esercizi in piedi o da posizione sdraiata. Ogni esercizio deve essere adattato alla singola persona e modificato fino a trovare la posizione nella quale non provoca sintomi.

Ciò premesso, prima di ogni allenamento ricordate sempre di riscaldare i muscoli con dei movimenti lenti e progressivi che coinvolgano tutte le articolazioni. Ripetete per almeno 5 volte questa sequenza di posture chiamate comunemente: di preghiera, del gatto e del cammello.

Mettetevi a quattro zampe sul tappetino con le ginocchia piegate a 90°. Mantenendo il tratto lombare leggermente inarcato, inspirate profondamente ed espirate lentamente piegando la testa verso il torace, sedendovi sui talloni ed allungando le braccia in avanti. Questa è la posizione di preghiera. Da questa postura passate alla posizione del gatto. Inspirate rimettendovi a quattro zampe, tenete la pancia in dentro, inarcate la schiena verso l’ alto e mantenete la testa piegata in avanti. Da qui procedete verso la posizione del cammello. Espirate quindi l’aria, portate il collo indietro ed inarcate il tratto lombare. Ripartite dalla posizione iniziale rispettando la respirazione.

Una volta completato il riscaldamento continuate con la tonificazione muscolare. Qui di seguito sono illustrati i 3 esercizi fondamentali di core training.

1) Esercizio di Birddog: mettetevi a quattro zampe sul tappetino. Mantenendo ben attiva la muscolatura del core, sollevate contemporaneamente una gamba ed il braccio del lato opposto. Con gli arti ben distesi, mantenete questa postura per un massimo di dieci secondi. Alternate con la gamba ed il braccio opposto e ripetete l’esercizio per circa 10 volte.

2) Esercizio di Curl-up: da posizione sdraiata con la schiena appoggiata al tappetino, mettete le mani sull’ addome con le ginocchia piegate ed i ben piedi poggiati a terra. Mantenendo la testa in asse ed il collo leggermente inarcato indietro, contraete gli addominali sollevando la parte superiore del corpo fino alla fine delle scapole. Mantenete la posizione di contrazione massima per non più di 10 secondi, verificando con le mani che i muscoli dell’addome stiano lavorando correttamente. In questo esercizio bisogna stare attenti a non portare il collo in avanti. Nel curl-up non è necessario sforzare la schiena sollevando il torace fino alle ginocchia. Praticate quest’ esercizio iniziando con 3 serie da 5 ripetizioni ed aumentando progressivamente fino a 20 ripetizioni.

3) Esercizio di Side Bridge: sdraiati sul fianco, piegate le ginocchia a 90° mantenendole in linea con spalle e bacino. Supportate il peso del vostro corpo sul gomito e l’ avambraccio del lato sul quale siete poggiati. Il braccio libero deve riposare lungo il fianco. Da questa posizione contraete la fascia addominale ed i glutei mantenendo la schiena in asse per circa 10 secondi. Ripetete l’esercizio sul fianco opposto alternando i lati ed aumentando in maniera graduale le ripetizioni cominciando con 5 fino ad arrivare a 10.

Ripetete questi esercizi tutti i giorni per almeno 2-3 settimane. Mantenete le contrazioni muscolari isometriche per non più di 10 secondi. La ricerca ha infatti dimostrato che contrazioni più lunghe, provocano carenza di ossigeno a livello muscolare avviando il metabolismo anaerobico.

Per migliorare la resistenza è perciò consigliabile aumentare progressivamente le ripetizioni senza tuttavia prolungare la durata delle contrazioni muscolari.

Come linea generale i movimenti a corpo libero, con o senza l’ausilio di pesi liberi come manubri, bilancieri, elastici, etc., sono sempre preferibili rispetto all’ utilizzo di macchine da palestra. Le attrezzature da palestra hanno infatti lo svantaggio di riprodurre un movimento artificiale, che non aiuta a sviluppare il controllo motorio necessario per le attività del mondo reale. In particolar modo, si sconsiglia l’ uso di macchine per allenamento che piegano, ruotano o provocano torsioni eccessive del rachide.

L’ avviamento all’attività sportiva ed agonistica, è consigliabile sono nelle persone che abbiano raggiunto una sufficiente stabilità vertebrale attraverso il core training o altre metodologie di ginnastica posturale. Negli atleti, il vantaggio di rendere parte integrante degli allenamenti il core training, non è solo quello di prevenire i traumi, ma soprattutto d’ incrementare la performance sportiva migliorando la forza, la resistenza e l’ agilità nei movimenti.