Esercizi di stabilizzazione cervicale

Il dolore cervicale o cervicalgia è un disturbo comune, si stima infatti che ne soffra il 22% – 30% della popolazione generale (1)(2). Negli ultimi anni la ricerca ha dimostrato una stretta associazione tra la riduzione di forza e resistenza della muscolatura del collo e la cervicalgia (3)(4).

I muscoli maggiormente interessati da questo fenomeno sono i flessori profondi del collo ed i suboccipitali (5)(6)(7). Uno studio ha rilevato una minore resistenza dei muscoli cervicali anteriori e posteriori nei pazienti affetti da artrosi degenerativa (8). In un’ altra indagine effettuata su pazienti colpiti da cefalea cervicogenica, è stata rilevata una riduzione di forza e resistenza isometrica dei flessori cervicali (9). Come per il resto della schiena, gli schemi motori aberranti e la debolezza muscolare provocano instabilità spinale e conseguentemente riproducono il ciclo vizioso di traumi ripetitivi, infiammazione e dolore cronico.

Esistono due tipi differenti di stabilità spinale: statica e dinamica. La stabilità statica è mantenuta dai tessuti passivi della colonna vertebrale come: i legamenti, i dischi, le ossa e le capsule articolari. La stabilità dinamica è invece la risposta muscolare che mantiene allineate le strutture vertebrali in risposta a delle perturbazioni, come quelle provocate dal movimento fisiologico o da forze esterne.

In presenza di una perturbazione il sistema nervoso rileva l’ interferenza posturale, la sua intensità e direzione. Una volta individuata questa forza, i neuroni generano una risposta muscolare compensatoria. Durante questo processo, il sistema nervoso monitora l’ adeguatezza delle risposte motorie attuate per eventualmente modificarle. Questo meccanismo rappresenta il processo generale attraverso il quale viene mantenuta la stabilità sia della colonna vertebrale che di tutte le articolazioni. La disfunzione di un singolo aspetto di questo circuito neurologico può predisporre ad un infortunio.

Le strutture del rachide cervicale sono più sollecitate meccanicamente rispetto a quelle del tratto lombare, in quanto da loro dipende la stabilità della testa. Il corretto allineamento del cranio è indispensabile per il funzionamento ottimale di organi sensori fondamentali per l’equilibrio, come gli occhi ed il sistema vestibolare. La stabilità cervicale dipende anche da quella del tratto dorsale, delle scapole, del rachide lombare e del bacino. Esiste una biomeccanica a livello spinale per cui ogni singolo tratto della colonna vertebrale lavora in sinergia con gli altri.

Da un punto di vista anatomico i muscoli che mantengono la connessione tra cranio, rachide cervicale, rachide dorsale e scapole sono:

– Gli estensori intersegmentali cervicali: multifidi, suboccipitali, etc. (10)

– I flessori profondi cervicali: longus capitis e longus colli (5).

– Gli estensori del tratto cervico-dorsale: semispinalis cervicis e longissimus cervicis (11).

– Gli stabilizzatori della scapola: trapezio medio, trapezio basso, romboidi e serrato anteriore (12).

I muscoli del collo hanno un ruolo chiave nella prevenzione delle patologie cervicali e necessitano di una riabilitazione muscolare specifica (13). Gli esercizi di stabilizzazione cervicale o NSE, da neck stability exercises, sono esercizi riabilitativi che hanno lo scopo di ridurre i sintomi cervicali, migliorare la funzionalità spinale e prevenire eventuali traumi (14)(15). Diversi studi hanno documentato gli effetti positivi degli esercizi isometrici cervicali (16)(17). Tuttavia gli NSE, essendo più mirati, hanno dimostrato una maggiore efficacia rispetto ai protocolli di esercizio tradizionali, in particolar modo nei benefici a lungo termine (18).

Gli NSE, come il core training per il tratto lombare, sono stati studiati appositamente per stimolare i meccanismi alla base della stabilità cervicale (14)(15).

Un aspetto fondamentale che differenzia la stabilizzazione del tratto cervicale da quella del rachide lombare, è la presenza dei riflessi che coordinano tra loro i movimenti oculari, gli organi vestibolari e la muscolatura cervicale. I principali riflessi implicati nella stabilità cervicale sono: il riflesso vestibulo-oculare, il vestibulo-collico, il cervico-oculare, il cervico-collico ed i riflessi optocinetici (19)(20).

Nonostante questi complessi meccanismi neurologici, gli NSE sono esercizi relativamente semplici da eseguire, sia da un punto di vista di tempo che di attrezzature necessarie.

Prima di cominciare con la sequenza di esercizi, riscaldate i muscoli in questa maniera:

5 minuti di marcia veloce
5 minuti di movimenti cervicali: rotazione, flesso-estensione e flessione laterale
5 minuti di mobilizzazione delle spalle: elevazione e depressione delle scapole, alzate laterali e flesso-estensione delle braccia.

Qui di seguito sono illustrati gli esercizi fondamentali di stabilizzazione cervicale, ripetete questa sequenza per almeno 3 volte la settimana.

1) Retrazione del mento: da posizione neutra in piedi, mettetevi di fronte ad uno specchio e portate il mento indietro fino ad appiattire la curvatura lordotica cervicale. Per facilitare l’esercizio, potete inizialmente poggiare la schiena e la testa ad un muro e retrarre il mento fino a toccare il muro. Una volta retratto il mento mantenete la posizione per 10 secondi e rilassate per altri 15 secondi. Ripetete l’esercizio per 10 volte aumentando progressivamente fino a 15 ripetizioni.

2) Esercizi isometrici cervicali: con la schiena in posizione neutra, mettetevi di fronte ad uno specchio ed utilizzate gli elastici per riabilitazione Thera-band nelle posizioni rappresentate nelle illustrazioni. Gli elastici devono essere posizionati attorno alla testa ad altezza fronte. La funzione dell’ elastico è di creare una forza contro la quale la muscolatura cervicale deve resistere. Gli esercizi isometrici devono includere tutti i piani di movimento fisiologico del collo: flesso-estensione, rotazione e flessione laterale. Per evitare traumi ed ottenere risultati ottimali, è importante cominciare gli esercizi con un elastico di bassa resistenza di colore giallo o rosso. Se durante gli esercizi non riuscite a mantenere fermo il capo, vuol dire che state applicando troppa resistenza e dovete quindi ridurre l’intensità del carico. Durante ogni movimento mantenete la posizione per non più di 10 secondi, rilassate per altri 15 secondi e ripetete per 10 volte in ogni direzione.

3) Depressione della scapola: da posizione neutra in piedi, impugnate le due estremità di una fascia elastica Thera-band e passatela sopra le spalle. Utilizzate un elastico di resistenza superiore rispetto a quella utilizzata per gli esercizi isometrici cervicali. Con i gomiti bloccati, spingete entrambe le braccia verso terra deprimendo le scapole. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi riposate per 15 secondi. Ripetete per 2 serie da 10-15 ripetizioni.

4) Protrazione della scapole: da posizione neutra in piedi, impugnate le due estremità di una fascia elastica Thera-band e passatela dietro la schiena e sotto le ascelle. Posizionate le braccia di fronte a voi perpendicolari al corpo e con i gomiti bloccati. Spingete con entrambe le braccia portando in avanti le scapole. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi riposate per 15 secondi. Ripetete per 2 serie da 10-15 ripetizioni. Ricordate di non sollevare le spalle verso l’alto durante l’esercizio e di mantenere le scapole depresse.

5) Movimenti delle braccia da posizione quadrupedale: mettetevi a quattro zampe sul tappetino con le ginocchia a 90°. Mantenete il mento retratto così come nel primo esercizio. Da questa posizione alzate un braccio lateralmente ed alternate con l’altro braccio. Ripetete lo stesso esercizio alzando le braccia di fronte a voi. Ricordate sempre di non tenere le spalle contratte verso la testa. Mantenete ciascuna posizione per 10 secondi e riposate per 15 secondi. Ripetete per 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Ricordate di evitare sempre i movimenti di circonduzione cervicale. Nel caso avvertiate dolore durante un movimento non forzate, ma cercate di eseguire l’esercizio in un raggio di movimento non dolente o poco fastidioso.

Gli esercizi di stabilizzazione cervicale sono estremamente efficaci in quanto sfruttano i meccanismi fisiologici di stabilità spinale. Come in tutti i protocolli di allenamento si raccomanda di aumentare la difficoltà degli esercizi gradualmente, di modo da evitare infortuni e riacutizzazioni di dolore.

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