Dr. Stefano Calogiuri | Centro Chiropratico Dr. Calogiuri

La postura neutra

è la posizione in cui il corpo ha maggiore stabilità ed è più efficiente nei movimenti. Nella postura neutra le articolazioni sono in perfetto allineamento biomeccanico e le curvature fisiologiche della colonna vertebrale sono preservate. La postura neutra è anche la posizione di riposo delle articolazioni, nella quale la tensione e pressione su nervi, tendini e legamenti è minima. Nella postura neutra i muscoli hanno una lunghezza di riposo ovvero non sono né contratti né allungati. Un muscolo in postura neutra è in grado di sviluppare maggiore forza con un minore dispendio energetico. Adottare una postura neutra durante le attività quotidiane ed in particolar modo negli esercizi, aiuta a prevenire stress inutili ed eventuali traumi sulla colonna vertebrale. La maniera più facile per individuare la propria postura neutra, è quella di portare il corpo a delle posizioni estreme da utilizzare come riferimento per la ricerca del nostro asse. Seguite scrupolosamente i seguenti passi ripetendo questa sequenza ogni giorno per almeno 2 settimane prima d’ iniziare con altri esercizi.

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La postura in ufficio e al computer

I movimenti ripetitivi legati all’uso prolungato del computer, provocano nel tempo tensioni e dolori muscolari che frequentemente degenerano in patologie croniche. Per salvaguardare la nostra schiena è perciò importante conoscere le posture da adottare al computer e soprattutto come predisporre una postazione di lavoro ergonomicamente corretta.

Seguite questi consigli giornalmente(1)(2):

1. Mantenete sempre una postura diritta. Quando siete seduti, appoggiate le spalle allo schienale della sedia evitando si stare in punta. L’appoggio di seduta deve avere una grandezza che consenta di appoggiare fino in fondo la schiena, supportare il peso delle anche e lasciare un piccolo spazio posteriormente alle ginocchia per non ostruire la circolazione
2. Lo schienale della sedia deve essere reclinato di circa 110°. Si consiglia di utilizzare sedie provviste di un adeguato supporto lombare, possibilmente regolabile, per sostenere la lordosi lombare.

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La postura alla guida

L’ utilizzo dell’ auto occupa spesso una parte rilevante della nostra giornata. Nonostante ciò solo poche persone conoscono le regole di una corretta posizione di guida. Una postura idonea al volante, non solo migliora la sicurezza stradale e le nostre capacità di guida , ma soprattutto riduce gli effetti deleteri dell’ auto sulla salute della nostra schiena e non solo.

Esiste una correlazione diretta tra il numero di ore di guida e l’incidenza dei disturbi muscoloscheletrici, dolori lombari in particolare. I guidatori sono molto più soggetti a sviluppare problemi alla colonna vertebrale rispetto a chi svolge un lavoro in posizione seduta o in piedi. L’incidenza delle lombalgie aumenta in maniera proporzionale al chilometraggio percorso ed al tempo che si trascorre in macchina. Si è osservato che le persone che guidano per più di 20 ore a settimana, sono a maggiore rischio di sviluppare patologie. Dalle statistiche risulta che circa il 65% dei guidatori per lavoro soffre di dolori lombari, il 43% di dolori cervicali ed il 40% di dolori alle spalle (1)(2).

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La postura a letto

Tutti noi trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo. Per questa ragione le posture che adottiamo nel letto, così come il tipo di materasso e di cuscino che utilizziamo, sono fondamentali per la salute della nostra schiena. Materassi sbagliati e posture non corrette, influiscono negativamente non solo sulla colonna vertebrale, ma anche sulla qualità del nostro sonno.Nelle persone che già soffrono di mal di schiena, le cattive posizioni nel letto possono senza dubbio aggravare i dolori ed interrompere il sonno.

La pressione sulle articolazioni della colonna vertebrale varia a seconda della posizione in cui siamo sdraiati. Le posture più corrette da adottare a letto, sono quella supina, ovvero sdraiati sulla schiena, e quella laterale. La posizione prona, ovvero sdraiati sulla pancia, è quella più dannosa per la schiena in quanto provoca una sollecitazione eccessiva del tratto lombare e costringe il collo ad una rotazione forzata.

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Ergonomia e postura

L’Ergonomia chiamata anche fattore umano, dal Greco ergon, lavoro e nomos, leggi naturali, è definita dall’ International Ergonomics Association come:“La disciplina scientifica che si occupa di comprendere le interazioni tra gli esseri umani e gli altri elementi di un sistema. L’ ergonomia è anche la professione che applica la teoria, i principi, i dati ed i metodi di design per ottimizzare il benessere umano e la capacità produttiva di un’organizzazione (1).”

Il termine ergonomia non ha solo a che fare con la progettazione di sedie o di strumenti per le auto, ma è l’applicazione scientifica alla base della creazione di tutti gli oggetti, sistemi ed ambienti ad uso umano, dalla postazione di lavoro al tempo libero.

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Come usare correttamente lo zaino

Il mal di schiena non colpisce solo gli adulti, ma sfortunatamente anche i giovani. Le nuove generazioni soffrono di dolori alla schiena fin dai primi anni di scuola e l’utilizzo di zaini troppo pesanti sembra essere uno dei fattori scatenanti di questo fenomeno.

Molti ragazzi trasportano zaini che arrivano a pesare fino al 40% del loro peso corporeo (1), quando già uno zaino con un peso superiore al 15% del peso corporeo è in grado di provocare mal di schiena (2). I dolori muscoloscheletrici nei ragazzi in età scolastica, sono talmente diffusi che un recente studio effettuato su 1540 bambini di età compresa tra gli 11 ed i 14 anni, ha riscontrato che circa il 37% dei partecipanti soffriva di mal di schiena (3). Negli Stati Uniti i traumi legati ad un cattivo utilizzo dello zaino hanno causato più di 7.000 ricoveri ospedalieri nel 2001 (1).

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Come sollevare e spostare pesi

Per evitare dolorosi strappi muscolari ed ernie discali, attenetevi quanto più è possibile alle seguenti linee guida (1)(2):

1) Valutate l’ oggetto da spostare e rispondete a queste domande:

Posso sollevare questo carico da solo in sicurezza oppure è consigliabile sollevarlo in più persone?
Quanta distanza devo percorrere con questo oggetto?
Il percorso è libero da ostacoli come: oggetti a terra, scale, pavimenti scivolosi, porte chiuse, etc.?
Il carico, una volta sollevato, ostacolerà la visuale?
L’oggetto da spostare può essere suddiviso in parti più piccole?
È consigliabile l’uso di guanti protettivi?

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Quale materasso scegliere

La scelta del materasso è per tutti un’esperienza frustrante. Al giorno d’oggi siamo confusi da un’eccessiva varietà di aziende, materiali, prezzi, etc. Orientarsi in questa giungla di prodotti, per un consumatore non esperto in materia, è un vero incubo.

Nella selezione del materasso, la regola generale è quella di scegliere un materasso rigido abbastanza per supportare la schiena. Un buon materasso deve avere un’altezza superiore ai 20 cm. Le persone abituate a dormire sulla pancia, devono optare per materassi ancora più rigidi rispetto a coloro che dormono lateralmente o in posizione supina. Tuttavia anche un materasso troppo duro crea problemi, in quanto genera troppa pressione sui punti d’appoggio del corpo.

Un materasso ideale dovrebbe avere una rigidità media, così come confermato da un recente studio su pazienti con mal di schiena cronico (1). In questa ricerca si è rilevato che su una scala da 0 a10, in cui 10 rappresenta la massima rigidità, il punteggio scelto dai partecipanti è stato di circa 5,6. Un materasso mediamente rigido, non solo non provoca dolori, ma migliora i fastidi per chi soffre di lombalgia cronica.

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Il concetto di Core Stability e di Core Training

Da molti anni gli esperti della riabilitazione ricercano i meccanismi alla base della stabilità della colonna vertebrale. Da questi studi è nato il concetto di Core Stability, da “core” nucleo e “stability” stabilità.

Il Core è il nucleo centrale del nostro corpo ed è costituito dalle strutture del tronco. La stabilità del Core è garantita da un continuo lavoro sinergico della muscolatura posturale chiamato “co-contrazione”. La stabilità della spina dorsale e di tutte le sue articolazioni, è fondamentale per resistere ai traumi e per limitare i danni provocati da sforzi e movimenti ripetitivi.

I muscoli che contribuiscono maggiormente alla core stability sono: il retto dell’addome, i muscoli obliqui, il trasverso, gli erettori spinali, i multifidi, il gran dorsale, il quadrato dei lombi, il diaframma e la muscolatura pelvica. La funzione principale di questi muscoli non è tanto quella di generare forza, ma di agire come una molla rigida che accumula e trasferisce le forze generate dai muscoli delle spalle e delle anche.Per rinforzare la muscolatura stabilizzatrice è necessario un allenamento specifico il cosiddetto Core Training.

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Esercizi e concetti base di Core Training

Per stabilizzare la colonna vertebrale non è solo sufficiente sviluppare i muscoli, ma è soprattutto importante correggere gli schemi motori scorretti attraverso un allenamento specifico: il Core Training.

In questo articolo sono illustrati gli esercizi ed i concetti base di core training e stabilizzazione spinale.

Prima di ogni allenamento, ricordate sempre queste regole fondamentali:

1) Evitate gli esercizi che vi provocano dolore. In particolare, cominciate ogni esercizio con un raggio di movimento limitato per poi aumentare gradualmente l’ampiezza dei movimenti.

2) Se soffrite di mal di schiena evitate stretching, piegamenti e torsioni della colonna vertebrale. Una flessibilità articolare eccessiva non accompagnata da un’ adeguata tonicità e controllo muscolare, provoca contratture e danneggia ulteriormente una colonna già instabile.

3) Per ridurre i traumi, mantenete sempre una postura neutra. Rispettate la fisiologica curvatura lordotica lombare evitando di appiattire o piegare in avanti la schiena durante gli esercizi.

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